在运动健身过程中，无论男女，无论是增肌、减脂还是塑形都应该重视腿部训练，哪怕是从心理有所排斥。因为规律的腿部训练不仅会给外形带来更加有效的影响，更有益身体健康。那么，练腿会给我们带来什么样的好处呢？

第一：从男士增肌的角度来看，腿部作为全身最大的肌群，对于形成有效的刺激而使得双腿肌肉生长当然会有助于促进全身肌肉的生长。而中高强度的腿部训练还会刺激睾酮素的分泌，一定的睾酮水平又会进一步促进肌肉的合成。因此规律的腿部训练有助于全身肌肉的生长。

第二：从女士塑形的角度来看，下肢占据身体一半以上的比例，因此，想要让整个身材比例协调完美，就不能只注重上肢的训练，而对于臀部以及腿部的训练有助于抬高臀线，从而让双腿变得紧致修长，而让双腿变紧致的过程同样是缩小腿围而瘦腿的过程。

第三：从保持青春的角度来看，衰老虽然是一个不可控的自然规律，但是我们可以通过自己的努力来对一些可控因素进行调整，而从外形上来看，身体比例失调，皮肤松弛下垂都是衰老的表现，其原因在于肌肉的流失，而腿部训练可以促进肌肉的生长，当然会在一定程度上帮助我们起到延缓衰老的作用，从而让我们年轻地更久一些。

第四：从保持健康的角度来看，人老先老腿，随着年龄的增长与肌肉的流失，腿部关节就会由于肌肉含量的下降而失去保护，因此，很多身体健康的老年朋友都存在着双腿无力的表现，所以规律的腿部训练可以保护双腿而让我们更健康。从另一个角度来看，发达的腿部肌肉还会对骨骼形成压力而刺激骨骼生长，从而预防骨质疏松的现象，而这一点同样有助于我们身体的健康。

通过上述内容，我们知道，规律的腿部训练对于男女都会带来一系列的好处，所以我们练腿的目的不应该只是让自己在外形上变得更好看，更应该是让自己有一个更加健康的身体。

从腿部训练上来看，对于有着增肌需求的朋友们来讲，他们需要中高强度的腿部训练才可以达到自己的目的，当然这个过程一定不会轻松，但是对于以塑形为主的女士朋友或者是是健康为主的大众来讲，则不必进行高强度的腿部训练就可以达到目的，所以，我们不必去纠结能不能去健身房的问题，因为只要能够坚持规律的训练，使用小器械或者是徒手进行都可以。

因此，下面分享一组居家使用哑铃的腿部训练动作，这样既可以让我们节省一些不必要的外出准备时间，还可以让我们更为方便地完成训练。而这组动作也从各个角度对于腿部乃至臀部都能形成有效的刺激。

动作一：哑铃前蹲

双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，天地大腿与地面平行或稍低后起身站起整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：蚌式分腿臀桥

仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢，保持双脚接触，双膝向两侧打开，双手握住哑铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时让臀部微微悬空

动作三：原地箭步蹲

双脚前后开立，跨距为下蹲时双腿大小腿均呈90度角，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，然后再次屈膝下蹲整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿一侧膝盖不要着地

动作四：交替侧弓步

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃举至胸前保持背部挺直，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起，然后再完成另一侧动作动作全程保持背部挺直，做到膝盖与脚尖方向一致

动作五：哑铃窄距深蹲

双脚分开比肩略窄站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起还原全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：跳跃箭步蹲

双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身起身时向上跳起，同时双腿在空中交换位置，双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地，以均匀节奏完成动作

动作开始之前熟悉要领并充分热身，在动作过程中注意细节保证动作质量，每个动作15-20次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，训练结束后拉伸放松。

作者：十月知行