练瑜伽，

尤其是对于瑜伽新人，在日常体态或练习手臂上举体式时，总是不由自主地耸肩！

其实出现这个问题，很大原因是因为后背的中、下斜方肌以及背阔肌无力引起，这组肌肉群无力， 往往会导致上斜方肌总是容易向上，导致耸肩，从而引发反复性肩颈疼痛！

如果想要解决这个问题，要加强中、下斜方肌和背阔肌的力量练习，今天就给大家分享一套 针对性练习，收藏起来吧！

动作01、

• 准备好一条弹力带
• 身体俯卧
• 双手向前伸直握住弹力带
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，屈手肘下拉弹力带
• 双手呈W字母形状
•  

动作02、

• 俯卧，双腿屈膝小腿向后抬起
• 双手伸直向前，打开约两肩宽
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，双手屈手肘下拉
• 吸气，还原，动态练习12-15次

动作03、

• 坐立位，双腿伸直向前
• 将弹力带套于双脚掌心
• 右手叉腰，呼气核心收紧
• 左手屈肘向后拉
• 吸气，缓慢还原
• 动态练习12-15次，换另一边

动作04、

• 坐立位，双腿向前伸直
• 伸展带套于脚掌心
• 吸气，脊柱延展
• 呼气，核心收紧
• 双手屈肘拉伸展带向后
•  

动作05、

• 双膝跪地，大腿垂直地面
• 核心、臀肌收紧，腰背挺直
• 双手伸直向上，拉住弹力带两头
• 呼气，左手不动，右手屈肘下拉
• 吸气，还原，呼气，换左手
•  

动作06、

• 保持跪姿，核心收紧
• 双手抓弹力带向上伸直
• 呼气，屈肘向下拉至颈部前侧
• 吸气还原，动态练习12-15次

动作07、

• 站立位，双腿分开略比肩宽
• 将伸展带套于脚掌中段
• 吸气，微微屈髋、屈膝
• 呼气，收紧核心，腰背挺直
• 右手屈肘拉弹力带向后
• 吸气还原，每侧练习12-15次

动作08、

• 站立位，双腿分开略比肩宽
• 将伸展带套于脚掌中段
• 吸气，微微屈髋、屈膝
• 呼气，收紧核心，腰背挺直
• 双手屈肘向后拉弹力带
•  

动作09、

• 面向门站立，弹力带套在门框上
• 吸气，左手固定住弹力带一头
• 呼气，右手屈手肘向下拉
• 吸气还原，每侧练习12-15次

动作10、

• 将弹力带固定于门框上
• 吸气，双手抓住弹力带两头
• 呼气，收紧核心，腰背挺直
• 双手屈肘向下拉弹力带
• 吸气还原，动态练习12-15次

小贴士：进入体式之前保持觉知，注意进入体式的过程，不要着急进入体式。

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