说一个你身边小伙伴不练腿的理由？

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怀疑人生的事情不止一件，比如说蹲腿，练腿确实很累，练完葛优瘫，练完身体被掏空……可是为什么高手反而越练越开心？

训练要以效果说话，看到自己不断的变化，怎么可能不开心，这里 4 点是高手调整自己的方法，从竹竿腿练就成打桩机。

改变训练方式，通过不同且有效的形式练深蹲，打造更像打桩机的双腿。对于很多小伙伴来说，找到训练的动力不是一件容易的事，如果已经有训练大肌群的想法，并让其变得有趣，就会花大量的时间来做燃烧卡路里和增肌的动作。

其中一种适合几乎所有小伙伴的训练动作就是深蹲，不仅可以训练到整个下半身，还有很多可以身体投入的变式，训练不再无聊，同时还很有效果。

为什么你需要力量型的训练动作？

很多人对深蹲又爱又恨，理由非常充分：深蹲实用、强大，同时又非常具有挑战性。如果没有足够的训练时间，深蹲是一种很好的健身动作，因为它一次可以锻炼到很多不同的肌肉群。

深蹲可以训练到股四头肌，腘绳肌和臀大肌，但是同时它也是非常好的核心训练，可以锻炼到腹肌和背部肌肉。

除了可以训练到多个肌肉群，深蹲还具有很强的功能性作用，回忆一下一天中有多少情况需要深蹲，例如，捡东西时不弯腰。深蹲对整体的力量非常重要，年轻时习惯通过深蹲来捡东西，那年纪大了也会一样。

深蹲时，有多少肌肉可以得到训练？

深蹲可以训练到很多大肌肉群，包括股四头肌、腘绳肌和臀大肌，所以一开始练就可以得到相应的效果。增加不同形式的深蹲来训练不同的肌肉，由此可以从各个角度来打造腿部，同时可以减少健身的枯燥。

深蹲时增加一些负重可以让核心肌肉保持稳定。

爆发式的深蹲变式，比如深蹲跳，可以锻炼到腓肠肌和一些小的足部、踝部肌肉，而更大幅度的深蹲动作（高脚杯深蹲）可以针对内收肌，这可以非常高程度训练大腿的内侧肌肉。

7 个经典的深蹲形式

1. 自重深蹲

深蹲，大多数小伙伴会想到的标准深蹲形式。正确的姿势是，双脚分开，与肩同宽，脚尖向前或微微朝向两边，目标是深蹲使髋部和膝盖都保持 90 °，但是即使做不到，仍然能达到锻炼效果。

2. 靠墙深蹲

这和自重深蹲类似，但是有墙在背后作为支撑。如果平衡感不好或是膝盖有问题，推荐这个深蹲，始终保持背部平贴墙面，当然如果想更具有挑战性，放一个瑜伽球夹在背部和墙中间。

3. 深蹲跳

先做一个自重深蹲，然后跳起来的同时保持双腿伸直。深蹲跳加强了训练中的有氧运动部分。

4. 颈后杠铃深蹲

下蹲时，要保持挺胸，避免负重太重而导致弓背，使用的杠铃重量应该让核心保持中立状态。

5. 颈前杠铃深蹲

这次杠铃在颈前，放在锁骨上方或使其保持与肩膀同高度，选择的重量最好比颈后杠铃深蹲要轻。

6. 过头蹲

在做这个动作时，要将杠铃或是哑铃举过头顶，手臂伸直，同时下蹲。刚开始时不要增加负重，只需要将手臂伸直举过头，熟悉在这个位置保持核心稳定的感觉。

此时弓背对身体都不好。开始做过头蹲，应该先从轻一些的重量开始。

7. 高脚杯深蹲

双脚打开到比肩膀宽，脚尖朝外，双手持一壶铃或是哑铃在胸前，这样可以达到最大程度的激活。做动作时，应该始终保持挺胸沉肩，不然很容易为抵偿而向前倾斜。

深蹲的姿势

首先要关注自己的情况。不用急着加负重，不要为了几公斤的重量牺牲自己，受伤是相当不值得的。不要让膝盖向内扣，保持膝盖和脚尖在一条直线上或是稍微朝外一些。

如果膝盖经常向内扣，可以在大腿上加一条弹力带，就在膝盖上方，这样可以同时练到臀大肌，帮助控制膝盖向内扣。下蹲到最大程度时，保持这个阻力的大小，要想膝盖保持不向内扣，不要减少阻力。

激发核心肌肉。当深蹲是有效、安全时，核心肌肉很重要。想象一下肚脐向脊柱靠近并保持，同时保持背部平坦，避免拱起。

把屁股稍微挺起（说起来很奇怪，但这是正确的姿势）。想象要坐在椅子上。可以借助镜子练习，同时拿一把椅子来确保屁股在正确的姿势，如果不想膝盖向前伸太远，就通过挺起屁股来帮助控制膝盖。

太累不想练，太麻烦不想练，只要见到自己变壮，就会开心地迎接每一次的蹲腿日。今天工作日你会蹲一次腿吗？

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