想尽办法就是为了把一个动作做对，做正确，而且你会花很大的心力在上面。卧推也不例外，从不懂到成为一个既定的动作习惯，是一个漫长的过程。

练习又因为变得漫长又反复，而且会慢慢不在意卧推怎么做，只要把杠铃推起就行了，那要是换上不一样的训练节奏，你会发现效果大不相同。

知道如何控制重复动作的节奏（即举起和下放负重的速度）是最有效、但未被充分利用的肌肉锻炼方法之一。在胸部训练中尤其如此，这里介绍如何在胸部训练中使用节奏。

控制节奏需要特别注意两个主要阶段，即离心（下放阶段）和向心（推起阶段）。操控这两个阶段中的任何一个（或两个阶段）都可以有效改变对肌肉的刺激。

1. 卧推

卧推时，在最高点的位置，用2秒的时间做离心收缩，在完全控制的状态下，把杠铃下放到乳头线上方的位置。肌肉在离心收缩时比向心收缩时更有力量，所以有意地控制下降速度，可以提高下降动作的肌肉增益。

当杠铃接近最低点时，平稳地向反向方向，不要让杠铃从胸上弹起杠铃。平稳的动作可以充分利用杠铃下放时积累的弹性势能。如果停在粘滞点，就会失去这个弹性势能。

在推起杠铃的阶段，用强有力的、爆炸性的动作，把杠铃推回最高点。快节奏促使胸肌中大量的快肌纤维活跃起来。

尽全力地推，但是因为杠铃是负重的，所以实际上杠铃不会移动得很快。“爆发性”卧推也是需要控制的，所以不是简单地把杠铃做动作，也不要马虎行事！

2. 蝴蝶机器械夹胸

保持手肘微屈，使肱三头肌最小程度地拉伸，这是胸肌训练的好方法。既然在使用器械，那就不用专注于动作的幅度，可以集中精力收缩胸肌。

从最高点开始，用2-3秒的缓慢离心的方式来做。基本上就是缓慢地克服阻力，将双手分开。为了利用离心收缩的优势，刻意控制节奏是至关重要的，不要过度肩伸。

从最低点缓慢原路返回，可以再次利用弹性势能。在向心过程中，继续使用强有力的、爆发性的动作，同时控制运动节奏。

专注肌肉处于张力之下的时间

计算总次数并不是衡量训练效果的唯一方法，每一组动作花费的时间长短也很重要。

关于“肌肉处于张力之下的时间”这个概念，目前还没有准确的研究性结论，但有证据表明，以增力为目标，一组动作应该持续4-20秒，以增肌为目标的训练，一组应该持续40-60秒。就后者而言，不加控制地快速推起和下放负重，是无法获得最好的紧绷时间。

选择一个每组最多8-12次重复的重量，最有利于肌肉的增长。与此同时，控制节奏的要求意味着每一组应该持续40-60秒。

按这种操作，“肌肉处于张力之下的时间”会导致代谢产物的产生，如氢离子、氨和无机磷酸盐。

代谢增加，身体会产生更多的激素，这是合成肌肉蛋白质所必备的，而肌肉蛋白质合成是肌肉生长的关键过程。

打破训练的节奏，让肌肉重新适应，适应后你会惊叹不一样的效果。

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