凡正常成人收缩压应小于或等于140mmHg，舒张压小于或等于90mmHg，亦即收缩压在141-159mmHg之间，舒张压在91-94mmHg之间为临界高血压。诊断高血压时，必须多次测量血压，至少有连续两次舒张压的平均值在90mmHg或以上才能确诊为高血压。仅一次血压升高者尚不能确诊。

1. 合理跑步能够降低血压

跑步过程中血压会上升，但较慢速度下跑步，血压上升有限，不会上升到危险的程度。在运动结束后，血压也随之恢复到比运动前更低的水平，也就是说跑步有明显的降压效果。研究证实，运动可降低安静时的血压，可使收缩压下降约10-15毫米汞柱，可使舒张压下降约4-9毫米汞柱。一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10-22小时。因此，跑步和其他运动一样，有明显的降血压效果，是高血压重要的非药物治疗手段，这一点毋庸置疑。

2. 跑步能够放松紧张情绪，有利于降压

前面说过，长期精神紧张是导致高血压的风险因素之一。跑步能够改善抑郁、焦虑等不良情绪，缓解精神紧张等，从而预防高血压的发生，对于已有高血压也具有降低效果。

3. 跑步能够减肥，减肥就能降压

跑步能够减肥这件事情也是毋庸置疑的，肥胖也是高血压的重要风险因素之一。也就是说胖了，更容易发生高血压、高血脂、高血糖。因此，要降压，降糖、降血脂，降体重优先。体重下去了，自然“三高”也就下去了。

肥胖、高血脂、高血糖、高血压俗称死亡四重奏，四者如同好兄弟般密不可分，往往在一个人身上聚集发生，对人体产生严重的危害累积，专业术语叫做“代谢综合征”。而跑步可以对以上四种异常代谢均发挥作用，因此，运动就是良医，跑步就是大夫。可以试想，血糖高了要吃降糖药，血脂高了要吃降血脂药，血压高了还得吃降压药，不胜其烦，而运动可以对所有这些异常问题发挥作用。

综上所述，长期坚持跑步一方面可以直接发挥降血压作用，也可以通过减少一些高血压危险因素来降血压，所以说高血压人群不能因为马拉松比赛无法参加，就放弃跑步，恰恰需要多运动，多跑步。

高血压人群如何正确地跑步？

其实应该说，高血压患者应当适度的、合理科学地跑步。通过跑步，辅助降压，改善身体健康状况，提升生活质量。中低强度的跑步更有利于血压的降低，而大强度长时间的跑步对于高血压患者风险还是比较大的。

具体应该怎样科学跑步才能在取得健康收益的同时又规避健康风险呢？

1. 谨遵医嘱，坚持服药

跑步确实有明确的降压效果，但是不能够本末倒置，医生的处方才是治疗高血压的基础方案，跑步主要起到辅助降压的作用，或者说，运动结合药物，可以减少药物的使用剂量，至于怎么减少，你要听取医生的建议。

2. 学会倾听身体的声音

中小强度的跑步运动就可以取得降血压的效果，也更为安全。如何判断是否是中低强度跑步？①客观指标：运动中的心率可以控制在储备心率的50%左右，计算方法为：（最大心率—安静心率）×50%＋安静心率，也可以用更为简单的170—年龄来进行近似计算。②主观感觉：运动中心跳呼吸加快、身体微微出汗微微喘，自我感觉稍微有点累但可承受，跑步时可以与人交谈；③在休息后约10分钟内，心率基本能够恢复到正常。

3. 选择合理锻炼时间

高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段。因此，高血压人群更加适合选择下午或傍晚进行锻炼，以此避开危险时间段。

4. 循序渐进

没有运动经历的高血压人群建议从快走开始，不要一上来就跑步，或者走跑结合，跑量的增加需要循序渐进。可以每周进行3~4次，一次20-30分钟的跑步，不建议高血压患者进行长时间、长距离的跑步，一般跑步1个月，就能取得明显的降压效果，但同时跑步也需坚持，因为一旦停止运动，血压又会回升。

5. 先控制血压再跑步

安静时血压未能很好控制，或安静血压超过180/110mmHg的患者不建议跑步，伴有头晕、头痛等表现的时候也不建议跑步。高血压人群跑步前建议咨询医生，待血压有效控制后，再行跑步，否则高压跑步是很危险的，这个前提一定要记牢。

6. 定期检查血压

如在规律跑步、服药期间血压不降反升，建议停跑或减量，并及时咨询医生。所以有高血压了一定要买个血压仪，这样可以非常方便的测量和监控血压情况。

7. 养成良好习惯

积极跑步的同时，注意良好饮食与生活习惯的养成。任何时候任何疾病都与良好的运动习惯和饮食习惯密不可分，所以在治疗疾病的同时也要改变下运动和饮食的习惯，这样才能让血压保持的更好。

关注生态文明

馈赠名家字画