腹肌，不管是男人还是女人都想拥有，而说到练腹肌和马甲线，相信很多人都会首先想到一个经典动作——卷腹。
腹肌由4个部分组成，分别是外层的腹外斜肌（侧腰一带的肌肉）、腹直肌（腹部中间，也就是俗称的八块肌），以及内侧的腹横肌与腹内斜肌。我们平常说的锻炼腹肌其实就是锻炼着4块肌肉。
卷腹是一个藉由微微卷起上半身，来集中训练上腹部肌肉的动作。卷腹这个动作很简单、很容易找到感觉，所以不管会不会健身，很多人都会这个动作。
卷腹的做法其实算是比较简单，先平躺在地上，双脚弯曲抬起成90度，脚掌平放在地上。此时两手交叉放在胸前或是贴在头部两侧，然后一边用腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右，一边慢慢吐气。
在呈45度的位置停留2秒，然后再一边吸气，一边下躺到肩膀落地的位置。
而看到这个动作，很多人联想到了仰卧起坐，其实它们是不同的，而且仰卧起坐还会伤身体。
记住了！在你做仰卧起坐的时候不只会动到腹肌，也需要用到背部和髋关节附近的肌肉，也就是说仰卧起坐的活动范围比卷腹大得多。这就导致了仰卧起坐锻炼腹肌的效果不够集中。
仰卧起坐的分解动作
当然这还不是最重要的，更糟糕的是仰卧起坐会对腰椎、颈椎、尾椎等造成很多额外压力，容易让这些部位受伤，留下后遗症。所以如果以练腹为目的，我们不推荐使用仰卧起坐。
在动作上，卷腹和仰卧起坐的姿势基本相同，只是少了抬起整个背部的部分，这样不仅可以避免脊椎的运动伤害，还可以更好的将刺激集中在腹部。
卷腹的分解动作
卷腹动作，幅度并不大，但却能真切感受到都是腹部在发力！在这里，比较建议做卷腹动作哦！于是，很多人就为了练出腹肌，每天做上几百个卷腹，但是每天做几百个卷腹真的有效果吗？
在外国的健身机构开启了一项实验，“每天200个卷腹，坚持1个月，看看会怎么样。”下面那就我们就来看看这个实验吧，让事实说话。
以下就是机构找到4位志愿者，参与此次的测试，每天做200个卷腹，坚持1个月，看到他们腹部会变成什么样？
第一位挑战者
小伙每天进行200次卷腹练习
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下图是他第1天的身体状态
小伙体脂不高，身体也不错
腹肌也能看到轮廓
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30天每天200次卷腹后
他的身材是下图这样的
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再来一张第一天和最后一天的对比照
感觉就像吃饱了和空腹的对比
似乎变化并不大
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第二位挑战者
妹子每天在家进行200次卷腹
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下图是30天后她腹肌的对比照
从图中可以看出有一点变化
但这个变化不还是不够明显
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第三位挑战者
小伙身体已经很不错了
体脂很低，肌肉轮廓也很明显
下图是他挑战第1天身体状态
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挑战第10天身体状态
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挑战第20天身体状态
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挑战第30天身体状态
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下图是他第1天和第30天
自拍对比照
或许是闪光灯阴影的效果
30天的肌肉线条相对较明显
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第四位挑战者
妹子体脂不高，有小蛮腰
下图是第一天的状态
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挑战30天后同样的拍照姿势
腹部几乎看不出有多大变化
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从以上4位挑战者来看，
每天做200次卷腹，连续做30天
结果是腹肌真的并没有太多变化！
那么问题来了，为何每天坚持练习腹肌的王牌动作卷腹，也不见腹肌呢？看看你是不是y也陷入了下面几个误区：
1、缺少有氧训练（体脂率太高）
练腹肌必须要降低身体体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！。一般男性体脂率控制在15%以下就可以看到腹肌轮廓；女性体脂率控制在23%以下，就可以看到马甲线或腹肌轮廓。
一般男性体脂率控制在15%以下
就可以看到腹肌轮廓
女性体脂率控制在23%以下
就可以看到马甲线或腹肌轮廓
降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。
2、不练全身肌肉
我们的腹部的脂肪是最厚的，但是你无法靠练腹部减掉那一层油脂。减脂是一个整体规划，只有通过全身性有氧运动减脂，才能出现腹肌。所以腹部要练，但也要配合其他部位一起进步。
局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。
但他们不知道的是，要瘦局部，必须先做全身性的运动！况且，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。
3、从来不增加难度
肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是 “瘦子的腹肌”，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。
负重卷腹
其实相练出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只会造成不良后果。如果你真想练出腹肌，请以月、甚至是年为单位，进行你的减脂练肌计划哦！
4、动作过于单一
想要强健核心，光靠卷腹是远远不够的，卷腹只能在一个方向的单一位置上进行。想要全面锻炼核心，需要解锁更多的复合动作，才能刺激到腹部各个肌肉群。
比如下方这些动作，就能有效帮助刺激到腹部不同肌肉群：
1、仰卧卷腹
2、反向卷腹
3、仰卧交替脚跟接触
4、仰卧核心卷腹
5、仰卧交替抬腿
6、仰卧对角交替收膝
7、仰卧屈膝卷腹
8、仰卧抬腿
9、空中蹬车
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