怎样才能跑进三小时

首先我们需要了解配速

全程马拉松配速表

配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，是英文pace的音译。我们常说的速度通常指一分钟/一小时跑多少距离（距离/时间）；而配速是速度的一种，是每公里所需要的时间（时间/距离），是在耐力跑运动中最重要的一项能力。

运动生理学家发现实现马拉松目标的最佳方法是已相对均匀的速度跑完全程。赛道上，跑者的习惯各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。

1.先快后慢：很多跑者用这一策略取得更好的成绩，因为后半程肌肉效率会降低，有了前半段的缓冲时间就能帮助你在目标时间内完成比赛。但是如果你经验不足可能有较大风险，刚开始跑得很快，后来跑不动的几率将更大；

2.先慢后快：在比赛后半程加速，稍快于前半程，为了储存多余的能量来给比赛一个完美的结尾。这种方法需要极大的自觉性，因为前半程会跑得很轻松；

3.前两种方式的节奏较难把握，而匀速跑，也就是以全程稳定的配速奔跑的方式，更适合初跑者，如果你有后半程加速的想法，更要在前半程压住速度。合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键！

无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂！

那我们应该怎么训练呢？

马拉松的完成情况与你的跑量积累有一定关系，但是也并不是决定因素。即使你跑了一千公里的路也不一定能完成一个马拉松。完成一场马拉松需要身体素质的积累。

对于新手来说，水平的提高、训练量和强度的增长普遍非常迅速，在经过一段时间的训练后成绩会提升得非常快，完成全马不在话下。但是，却无法达到非常优异的成绩。不论你是非常艰辛地增加周跑量，还是自然而然地越跑越多，短时间内大幅度增加跑量的做法都不值得提倡，这往往会引发伤病和对跑步的厌倦。

马拉松成绩和训练的质量相关性更强，不少跑友的跑量是由低质量的慢速持续跑（即LSD，Long slow distance）积累而成，这样的训练方式更多考验跑友的耐力，而非提高配速，并不能使跑友们达到个人最好PB。

其实跑量增长不仅是新手会遇到，资深跑者在不同阶段也会遇到（训练周期的变化、停训后复出等等）。在跑友圈里一条“每周跑量递增10%”的准则十分火爆，被不少跑友奉为跑量增长计划的准则。所谓“每周跑量递增10%”的准则是这样的：每周跑量的增量，不宜超过上周跑量的10%。

准则中所谓的“10%”并不是硬性要求，而是应当把10%作为增加跑量的指导线，指导大家采用10%背后的思想，即按照合理的程度去逐渐增加跑量。我们应当把10%作为增加跑量的指导线，这条指导线叫做“基准跑量”，即体感上最适宜、生理反应最佳的跑量，也是跑者训练与恢复的一个平衡点。每个跑者的基准跑量都不相同，根据每个跑者的运动水平和身体能力可以做一个简单的测试判断。

跑者们可以根据日常训练的主观感觉来确，既不会感到特别疲惫，也不是特别轻松时，这个跑量就可以作为你的基准跑量。当然，伴随着系统训练，“基准跑量”也会随之提高。当跑量低于基准跑量时，增长跑量的速度可以远大于10%每周。因为这样的跑量下，无论如何变化跑量，机体都处于“适应状态”。

我们都说过犹不及，过多会超量，过少会达不到训练量，所以合理制定跑量增长计划十分重要。

最新运动等级标准

田协出版了2017-2018中国马拉松管理文件汇编，文件上刊登了全新修订的大众选手等级评定实施办法。

该等级评定的主要内容与以往一样，其中包括：全程马拉松、半程马拉松和10公里三个项目，每一个项目又分为四个等级：精英级、一级、二级以及三级。

评定覆盖所有的马拉松爱好者，共设置了9个年龄组别：29岁以下组、30-34岁组、35-39岁组、40-44岁组、45-49岁组、50-54岁组、55-59岁组、60-64岁组以及65岁以上组。

评定标准详情:

根据最新版的评定标准，希望大家能够科学、合理地评价及检验自己的锻炼成果。

在自己的年龄段范围之内，与同性别的其他大众选手的竞技水平做出比较，合理地评价并提高自身的成绩水平。